Витамин E

Витамин Е — термин, используемый для обозначения восьми молекул, которые делятся на две категории: токоферолы и токотриенолы. Далее каждая категория подразделяется на альфа (α), бета (β), гамма (γ) и дельта (δ) витамеры. Витамер α-токоферол считается «основным» витамером, но гамма (γ-токоферол и γ-токотриенол) также являются популярными темами в исследованях из-за их присутствия в рационе. В совокупности эти соединения называются витамином Е. Добавки витамина Е почти всегда содержат α-токоферол.

Основная польза от витамина Е заключается в устранении дефицита, но в некоторых случаях он может принести дополнительную пользу. Добавка α-токоферола способна улучшить Т-клеточную иммунную функцию, которая укрепляет иммунную систему.

Также Витамин Е способен усилить ответ антитела организма на вакцинацию. Витамин Е особенно важен для пожилых людей, поскольку дефицит связан с высоким риском переломов костей. Однако добавление дополнительного витамина Е не даст дополнительных преимуществ для здоровья костей. Также витамин Е может защитить от снижения возрастных когнитивных функций, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем добавка может быть рекомендована специально для лечения болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Витамин Е был одним из первых двух антиоксидантных соединений, которые можно было продавать как диетические добавки, вторым был витамин С. Иногда он используется в качестве «эталонного» антиоксидантного соединения, когда исследуются жирорастворимые соединения. Витамин Е может функционировать как сигнальная молекула в клетках и для фосфатных групп.

Поскольку большинство преимуществ витамина Е связаны с небольшими дозами, немного превышающими рекомендуемое суточное значение (RDA), добавка витамина Е не всегда необходима. Изменения в диете могут самостоятельно предотвратить дефицит витамина Е и устранить необходимость в добавках. Семена кунжута, в частности, содержат много токотриенолов, а также сезамин улучшает сохранение витамина Е. Добавка витамина Е в низких дозах безопасна, но его нельзя смешивать с антикоагулянтами на основе кумарина, такими как варфарин. Однако возможен длительный прием высокой дозы витамина E  (выше 400 ME в день) в связи с повышенным риском смерти и повышенным риском развития рака простаты.

Как принимать

Суточная норма, Рекомендуемая профилактическая дозировка и другие данные

Поддерживать адекватный уровень витамина Е в организме можно за счет очень низких ежедневных доз 15 мг (22,4 МЕ) или менее. Данную дозу витамина Е можно достигнуть при определенном пищевом рационе,  и тогда необходимости в приеме добавки не будет. Для повышения иммунитета пожилые люди должны принимать дозу витамина E в 50-200 мг.

Добавки витамина E должны содержать α-токоферол. Высокое содержание витамина E в следующих продуктах — авокадо, маслины, растительные масла и миндаль.

Антиоксидантные свойства витамина Е улучшаются, когда он принимается вместе с ненасыщенными жирами. Минимальное потребление витамина Е составляет 1 МЕ на грамм ненасыщенного жира. Идеальный диапазон составляет от 2 до 4 МЕ на грамм ненасыщенного жира.

Что касается верхнего предела, в краткосрочной перспективе хорошо переносятся дозы выше 400 МЕ α-токоферола (268 мг), в то же время это наименьшая доза, связанная с потенциальными долгосрочными побочными эффектами. Если принимать витамин Е в качестве ежедневной добавки без какой-либо конкретной цели (например, в составе мультивитамина), то 150 мг можно рассматривать как разумный верхний предел.