Магний (Магнезий)

Магний является микроэлементом и вторым наиболее распространенным электролитом в организме человека. Дефицит магния распространен в развитых странах. Дефицит повышает кровяное давление, снижает толерантность к глюкозе и вызывает нервное возбуждение.

Дефицит магния распространен при западной диете, потому что зерна являются бедными источниками магния. Другие известные источники магния, такие как орехи и листовые овощи, едят не так часто. Дефицит магния можно исправить с помощью изменений в питании. Если для снижения дефицита дополнительно принимается магний, то он действует как успокаивающее средство, снижая кровяное давление и улучшая чувствительность к инсулину.

Также поддержание здорового уровня магния необходимо для защиты от депрессии и синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Добавка магния не очень эффективна для уменьшения жировой массы или снижения судорог. Необходимы дополнительные доказательства, чтобы заключить, что добавка магния может повысить физическую работоспособность, но предварительные результаты не выглядят многообещающими.

Всасывание магния в кишечнике варьируется в зависимости от того, сколько магния требуется организму, поэтому побочных эффектов, связанных с приемом добавки, не так много. Если будет принято слишком много магния, организм усвоит только столько, сколько ему нужно. Однако чрезмерные дозы могут вызвать желудочно-кишечные расстройства и диарею.

Как принимать

Суточная норма, Рекомендуемая профилактическая дозировка и другие данные

Стандартная доза добавки магния составляет 200-400 мг.

Для снижения дефицита магния можно использовать любую его форму, за исключением L-треоната магния, поскольку он содержит меньше элементарного магния на дозу. Желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как диарея и вздутие живота, чаще всего встречаются при приеме добавки в виде оксида магния или хлорида магния из-за более низкой скорости поглощения этих двух форм. В целом, хороший выбор вида добавки магния — цитрат магния. Магний L-треонат может использоваться для улучшения когнитивных функций.

Магний следует принимать ежедневно, с пищей.

Перегрузку магнием или прием большего количества магния, чем необходимо для снижения дефицита, следует проводить диглицинатом магния или глюконатом магния.